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Vegan und zuckerfrei: Fitnessküche: Saftige Proteinriegel mit wenigen Zutaten selber machen

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Lust auf einen gesunden Snack? Diese saftigen Proteinriegel punkten nicht nur mit tollen Zutaten und Nährwerten, sondern schmecken zudem verboten gut. Das Rezept. 

Proteine sind in aller Munde. Mit wachsender Sportbegeisterung kann zurzeit scheinbar keiner genug Eiweiß zu sich nehmen. Auch der Markt hat die Veränderung bemerkt und das Sortiment angepasst: Neben Magerquark und Hüttenkäse türmen sich heutzutage ausgefallene Proteinpuddings, Eiweißnudeln und Proteinriegel in den Supermarktregalen. Nach Angaben der Gesellschaft für Konsumforschung hat sich der Umsatz für Proteinprodukte in den vergangenen vier Jahren fast verfünffacht.

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Was ist dran an dem Proteinhype?

Vorneweg: Ohne Proteine könnten wir nicht überleben. Sie setzen sich aus langen Aminosäuren-Ketten zusammen und gehören zu den Grundbausteinen des Körpers. Eiweiß ist für den Aufbau von Zellen und Gewebe wichtig, hilft dem Körper, Nährstoffe aus der Nahrung richtig aufzunehmen, transportiert Fett und Sauerstoff durch den Körper, beeinflusst zudem die Muskelkraft und -bewegung und wirkt sich regulierend auf das Hormonsystem aus. Dementsprechend regelmäßig müssen wir eine bestimmte Menge über die Nahrung zuführen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, jeden Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, Sportler benötigen hier etwas mehr – etwa 1,2 bis 2,0 Gramm sind hier ausreichend. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in den meisten Fällen aber zur Genüge ab.

Proteinprodukte: Mit Vorsicht zu genießen

Neben dem gesundheitlichen Aspekt konsumieren Verbraucher:innen Proteinprodukte aber vor allem des Geschmacks wegen – schließlich wird am liebsten mit reinem Gewissen genascht. Mittlerweile sind zähe Proteinblöcke spektakulären Riegeln gewichen, die mit Karamellkern und Schokoladencrispies Auge und Gaumen erfreuen. Statt schnödem Skyr wandern Proteinpudding mit Sahnehaube und Vanilleeis mit Karamellswirl in den Einkaufskorb.

Doch: So lecker die Alternativen auch schmecken mögen – kostengünstig sind sie nicht gerade. Schaut man sich zudem die Inhaltsstoffe an, fällt auf, dass neben reichlich Eiweiß vor allem Zucker, Kollagenhydrolysat (Gelatine) und Süßstoffe in den meisten Proteinprodukten enthalten sind. Bei Kollagenhydrolysat handelt es sich im Grunde auch um Eiweiß, welches jedoch keine biologische Wertigkeit besitzt und somit nicht zum Aufbau von Körperprotein geeignet ist. Verwendete Süßstoffe wie Aspartam, Maltit oder Acesulfam-K können bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Durchfall führen und sollten dementsprechend mit Vorsicht konsumiert werden.

Gesunde Snacks_15.20Uhr

Natürlich, lecker und gesund

Um trotzdem genussvoll und bewusst naschen zu können und dabei noch Geld zu sparen, zaubern wir uns unsere Proteinriegel einfach selbst. Die Basis der Riegel bildet eine Mischung aus Proteinpulver, Kokosmehl, gemahlenen Mandeln und Flohsamenschalen. Beim Eiweißpulver greifen wir auf ein veganes Mehrkomponenten-Protein zurück, Sie können aber auch jegliche Alternative verwenden – gegebenenfalls muss dann nur die Flüssigkeitsmenge angepasst werden. Kokosmehl und Flohsamenschalen sorgen für die Bindung des Teiges. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen. Nicht zuletzt punkten Kokosmehl und gemahlene Mandeln mit reichlich pflanzlichem Eiweiß. Für Geschmack sorgt frische Vanille und Kokosblütenzucker. Die Zuckeralternative weist einen sehr niedrigen glykämischen Index von 35 auf und lässt so den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Außerdem enthält sie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium sowie den Ballaststoff Inulin. Für kulinarische Aufregung sorgt eine Schicht aus Dattelpaste, welche zum Schluss mit einer feinen Ganache aus zartherber Schokolade gekrönt wird. Das Resultat: Unwiderstehlich leckere vegane Proteinriegel auf Basis natürlicher Zutaten – der perfekte Snack für zwischendurch. Luftdicht verschlossen halten sich die Riegel einige Tage im Kühlschrank und können so auch ideal vorbereitet werden.

Rezept für zehn selbstgemachte Proteinriegel

Zutaten

Für die Dattelpaste

  • 100 Gramm Soft-Datteln
  • 3 Esslöffel Wasser

Für die Riegel

  • 100 Gramm Schokoladen-Proteinpulver Mehrkomponentenprotein
  • 30 Gramm Kokosmehl
  • 50 Gramm gemahlene Mandeln
  • 1 Teelöffel Flohsamenschalen
  • 1 Esslöffel Kokosblütenzucker
  • 170 Milliliter Sojadrink
  • 1 Vanilleschote

Für die Ganache

  • 80 Gramm Zartbitterschokolade

Zubereitung

  1. Zunächst die Dattelpaste vorbereiten: Die Datteln für mindestens eine Stunde in Wasser einweichen. Dann hinausnehmen und mit 3 Esslöffeln Wasser vermengen.
  2. Das Proteinpulver mit dem Kokosmehl, den gemahlenen Mandeln, den Flohsamenschalen, dem Zucker und der Sojamilch vermengen, bis ein homogener Teig entsteht. Ist der Teig zu fest, geben Sie noch ein wenig Flüssigkeit hinzu.
  3. Eine Vanilleschote der Länge nach halbieren, das Mark mit einem Messer herauskratzen und zum Teig geben. Erneut vermengen.
  4. Eine kleine rechteckige Form mit Frischhaltefolie auskleiden.
  5. Die Masse in die Form geben und glattdrücken. Die Dattelpaste auf der Masse verstreichen. Alles für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
  6. Die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen und auf der gekühlten Masse verteilen.
  7. Erneut mindestens eine Stunde kühlstellen, alternativ über Nacht, bis die Schokoladenglasur fest ist.
  8. Mit einem großen Messer in zehn Riegel schneiden.

Quellen: bzge, NDR

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